糖尿病と運動時間と運動強度

糖尿病と運動時間と運動強度について

 

糖尿病を良好にコントロールするために、運動が効果的とされています。運動と一口にいっても、運動強度や使う筋肉はさまざまです。具体的にどのような運動を心がけると、より高い効果が得られるのでしょうか。糖尿病をうまくコントロールするには、食後の血糖値の管理がポイントになるといわれています。食事を摂取すると血糖値が上昇し始め、食後1~2時間頃にピークを迎えるとされています。

 

そのため、この時間帯にできる限り血糖の上昇を抑えることが重要といえるでしょう。運動は、食後の血糖上昇を抑える働きがあるといわれています。効果的なのは、食事の後に、速やかにスタートすることとされています。血糖値が上昇する前から、身体を動かし始めることで、インスリンの分泌が促され、膵臓の負担を軽くすることができます。運動強度については、ゆったり歩くというよりは、ややきついと感じられる程度で行うことで、効果が上がるようです。

 

時間はそれほど長くなくても良いとされており、15分程度で効果があるという報告もみられます。自宅に血糖測定器がある場合には、食事の後に運動しながら数回計測を行い、自分に合った運動強度と継続時間を見つけることをおすすめします。

 

 

糖尿病になる年齢は関係ないようです

 

様々な合併症や症状を起こす病気として恐れられているのが糖尿病ですが、その病気については年齢に関係なく誰にでも起こりうる可能性があるようです。
どんなに健康な人でも、暴飲暴食によって糖分を取り過ぎたりしていれば、その病気に掛かってしまう可能性が出てきます。最近では若い内にその病気に掛かってしまい、手足の一部が腐ってしまい、手術によってそれを失ってしまったという方も実際にいます。

 

ですので、若いから大丈夫という事はありませんので、日頃から食生活や生活習慣に気をつけて、病気にならないように努めることが大切になってくるのです。
20代の若い人だけでなく30代〜50代と働き盛りの女性や男性でも、その病気になる恐れもありますし、一度病気になってしまうとほぼ一生インスリン注射を打ったりして、闘病生活が待っていますのでその病気には気をつけましょう。

 

また、予防策としてはまずひとつに暴飲暴食をしないという事です。大量に食べ物を食べれば、それだけで血糖値が上がって行きインスリンが分泌されてしまいます。また、偏食もその原因になることがありますので、まずは食生活から見直す事が重要です。食事量が多い方は、糖尿病になるリスクが高くなりますので、食べ過ぎない事です。

 

 

血糖値が高いのはどうして?

 

辛党でむしろ甘いものは苦手で避けてきたという方でも、血糖値がなかなか下がらなくて困っているという方はいらっしゃらないでしょうか。

 

このままじゃ糖尿病になるって言われても…、糖尿病って甘いものが好きな人がなるんじゃないのか、どうして甘いもの食べてないのに糖尿病の危険があるなんて言われなきゃいけないのだ。

 

確かに、甘いものが大好きで手放せないという人は糖尿病になる確率が高いと思いますし、甘いものを好まない人は血糖値なんて自分には関係ない話だと思うかもしれません。

 

しかし、一切甘いものを食べなくても、食事のとり方やお酒の飲み方によっては血糖値のコントロールが難しくなってしまうことがあるのです。

 

この期に甘いものを食べないから自分には糖尿病は無関係だという認識を捨て、積極的に血糖値のコントロールを始めてみてはいかがでしょう。

 

血糖値のコントロールってどうやるの

 

後で詳しくご説明しますが、血糖値のコントロールと言えば基本となるのはやはり食事療法と運動療法です。

 

血糖値を上げないための食べ方と運動を実践すること。

 

また、それらが難しいというのでしたら、血糖値管理をサポートするサプリメントを使うという方法もあります。

 

ところがサプリメントさえ飲んでいれば解決ということにはならないと思うので、まずは生活の基本である食事を見直すことが大切ですし、血糖値の問題を解決するのは食事のとり方に全てかかっていると言っても過言ではありません。

 

ということで、以下から食事と血糖値の関係について詳しく見ていくことにしましょう。

 

甘いものが好きかどうかは無関係?

 

当然、甘いものが好きな人の方が糖尿病にかかる確率は高いでしょう。

 

しかし、血糖値が高い人が控えるべきと言われている糖分というのは、甘いものだけとは限りません。

 

私たちが普段普通に食べているお米やパンなどの炭水化物も立派な糖分です。

 

食べた感じは甘くないですが、よく噛むと甘くなるように、お米などの炭水化物も分解されると体のエネルギーとして扱えるブドウ糖に形を変えます。

 

つまり、お菓子なんかは全く食べなくても、お米をたくさん食べるという方は十分に糖分を摂りすぎていると言えるのです。

 

飲むお酒の種類にも注意!

 

お米から出来ている日本酒の糖質はどうでしょう。

 

銘柄によって違いはあるでしょうが、100ml当たりで換算すると3,6g程度の糖質を含んでいると言います。

 

ビールでも100ml当たり3g程度の糖質を含みます。

 

ビールの方が一般的には飲む量が多いでしょうか。

 

中ジョッキは一般的なものが435ml。大き目のものだと500ml入るようになっています。泡の分を差し引いても、一杯300~400ml程度のビールを飲んでいることになります。

 

300gであれば糖質は10gを超えていることになります。
一度に何杯くらい飲みますか?どのくらいの頻度で飲みますか?

 

お菓子ほどでもジュース程でもありませんが、日本酒やビールは糖質を含みます。

 

つまり、極端な話ではありますが、お酒の飲みすぎも十分に糖尿病の原因となる可能性があるのですね。

 

ちなみにお酒は蒸留酒と言われるウィスキーや焼酎などであれば糖質が低いので、飲みすぎるとしたら蒸留酒です。

 

 

 

お酒だけで糖尿病になる?

 

お酒にも糖質が含まれていますから、例えばそれこそ糖尿病の治療中で糖質制限をしているというような方はお酒も極力控えることになると思います。

 

しかし、そこまで厳しい糖質制限をしていないという人にとって、少々お酒を飲みすぎることが本当に糖尿病に繋がるでしょうか?

 

実際にはお酒だけが糖尿病の直接の原因になることはめったにないのではないでしょうか。

 

例えば、お酒を飲むときのおつまみ。

 

甘辛い味の食べ物のタレにはお砂糖がたっぷり入っています。

 

スナック菓子を食べるのでしたら、もしかしたらイモ製品を食べているかもしれません。イモも炭水化物ですから、多くの糖質を含みます。

 

とは言え、多少晩酌の習慣があり、おつまみもぼちぼちしか食べないというのであれば、やはりすぐに糖尿病になるとは思えません。

 

問題は量で、何でも飲みすぎ、食べ過ぎはいけません。

 

お酒は糖分よりもずっとアルコールの方が心配ですし、内臓を痛めつけることが心配です。

 

食べ過ぎ、飲みすぎではありませんか?

 

甘いものを食べている認識は全然ないけれど、血糖値が高いと言われた。

 

そんなまさかと思うかもしれませんが、ご自分の食生活を考えて見てください。

 

何を口にするか以前に、食べ過ぎ、飲みすぎということはありませんか?

 

毎食お腹いっぱいになるまで食べなければ気がすまないとか、食後もダラダラ何かは口に入れているとか、お酒の量が過ぎることがしばしばだとか。

 

太ってないですか?

 

体型はいかがでしょうか。

 

メタボリックシンドロームの心配はありませんか?

 

糖尿病は生活習慣病と呼ばれるだけあって、生活習慣が引き金となって表れる病気です。

 

肥満体となっているのであれば、摂った糖分が例えそれほどの量でなくても、使用するエネルギーが極端に少ない状態なのかもしれません。運動不足がたたっているのです。

 

糖質以外のものでカロリーを取りすぎている可能性もあります。

 

内臓脂肪の蓄積は内臓に負担をかけますし、インスリンの感受性を落とす原因となります。

 

そもそも血糖値が高いというのは、インスリンの働きが弱まっているかもしれないという指標であって、問題は糖質をどれだけ摂っているかではないのです。

 

原因はどうであれ、結果的に血糖値を下げる能力が落ちているのであれば、やはり血糖値の高さとなって表れますし、あまりにその状態が続くと血管にも悪い影響を与えます。

 

そこへ、もしお酒を飲む習慣があるのであれば、高血圧や動脈硬化の状態になりやすいとも言えます。

 

糖尿病は何が原因という訳ではなく、体全体、生活習慣全体の結果なのです。

 

 

血糖値が高いならすぐに対策を!

 

心当たりのあるなしに関わらず、血糖値が高いのであればすぐに対策を立てるべきです。

 

まずは食事を見直す。

 

カロリーは適切か。早食いや大食いなど、食べ方に問題はないか。

 

よく言われることですが、食事は腹八分目がベストです。毎日食後はお腹がいっぱいになって動けないという状態になるのであれば、食べ方に問題があると言って良いでしょう。

 

当たり前のように繰り返している悪い食事の習慣はないですか?

 

飲んだ後のラーメンなんてよく聞く話ですが、夜中に炭水化物と脂質と塩分をたっぷり含んだモノを食べるなんて、極端に体に悪いことです。

 

お仕事で遅くなるからと、寝る直前にお腹いっぱい食べて、すぐ寝るような生活ではないですか?

 

その代わり朝は抜くか缶コーヒー一本、お昼にどんぶり飯を掻き込み、という食生活にはなっていないでしょうか。

 

そんな生活を繰り返していれば太りますし内臓に負担をかけることになるでしょう。

 

当然、血糖値を調節する力は衰えていくでしょう。はっきり言えば、糖尿病になる生活を送っているのです。

 

使える!フェーズ2

 

仮に、食事の習慣には自信がないと言うのであれば、すぐにでも出来るところから改善していくべきです。

 

それが容易にできないというのであれば、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにするサプリメントを使用するなどの工夫をすることをおすすめします。

 

一般的にこの炭水化物の吸収を抑えるサプリメントは「フェーズ2」と呼ばれるもので、各社から発売されています。

 

原理は白いんげんに含まれるフェセオラミンが、消化酵素の働きを阻害します。

 

そうすることによって炭水化物が分解されず、そのまま排泄されるということ。

 

つまり、食べた分の何割かが糖質の面ではなかったことになるサプリメントなのです。

 

様々な種類が出回っているのですが、おすすめはドクターズチョイスブランドのフェーズ2プラス。

 

白いんげん成分の他に、糖質の吸収を抑えるギムネマという植物と、脂質の燃焼を促進するクロムも含まれています。

 

もし夜中にラーメンを食べる習慣があるなど、問題だなと思われる習慣があるのであれば特に、フェセオラミンだけではなくその他脂肪燃焼のサポートがプラスされている「フェーズ2プラス」がおすすめです。

 

甘党、辛党は関係ない!

 

もちろん、甘党の方が血糖値が急激にあがる機会が多かったりして、糖尿病になる確率は高いでしょう。

 

しかし、名前に騙されているところはあって、糖尿病はあくまでもインスリンの働き不足だったり分泌不足だったりが問題です。

 

それはインスリンは出てるけどうまく働かないというようなときはインスリン感受性が落ちると言うのですが、それは肥満が原因となることが多いです。

 

どれだけ甘いものを食べていなくても、全体的に食べ過ぎだったり食べる時間が悪かったりすれば太ります。

 

運動不足であればエネルギーの消費量が減って太りやすくなるでしょう。

 

しかも恐ろしいことに、皮下脂肪の蓄積は外から見た分にはあまり分からなかったりもします。

 

つまり、基本的なことですが糖尿病は生活習慣病なのです。

 

そのことを意識して、普段食べているものや食べ方を見直してみましょう。

 

血糖値管理のお供におすすめのアイテム

 

血糖値を下げるコツが分かれば、測定を毎日する必要はありません。実験的に、例えば食べ過ぎてしまった日に、どれだけ血糖値が上がるのだろう、満腹まで食べたら血糖値を下げるのにかかる時間は変わるだろうか、お酒と血糖値の関係はどうなっているのだろうという風にお使いいただきたいのです。

 

そして結果を記憶し、健康的な生活の指標としてください。既に血糖値が高くなりがちだと言う方も、そんな生活をすれば血糖値が下がることは間違いないと思えるはずです。少しコツを掴めば、次の健康診断を恐れる必要はありません。

 

心疾患や脳血管障害などが表れるのは、40代、50代くらいからです。一般的には働き盛りと呼ばれる年代であり、定年まであと一歩の踏ん張りどころという時期です。 社会的な責任も重くなり、ストレスを抱えることも多くなる。 同時に死に至る病を抱えるリスクも高くなります。

 

たとえ命は助かったとしても、血管障害は後に残りやすい病気でもあります。体の一部が動かなくなったり、厳しい食事制限、行動制限が必要になったりすることもある。 血管を大事にしてください。血管を大事にする生活は、自ずとガンのリスクも下げる生活となるはずです。

 

血糖値管理のお供に、アルギニンというアミノ酸がおすすめです。 アルギニンは血管障害の予防には最適で、血糖値を下げる効果のみならず、血圧を下げる効果も期待されています。 またアルギニンは成長ホルモンの分泌を促進させ、睡眠時の回復を促すという作用も期待できます。血管を広げ(血圧を下げる理由です)、血流をアップさせることから、EDの治療に使う方もいます。

 

実際のところ、血糖値測定器は少し大袈裟な気がするけど、やっぱり健康には気を遣いたいという方には血糖値測定器を後回しにしても良いのではと言えるくらいおすすめです。

 

血糖値が気になるのでしたら、是非血糖値測定器を使って研究をしてください。コツコツと実験を繰り返すことで、必ず血管の管理が上手になります。実用的で直接的なアイテムが必要ならアルギニンがおすすめです。血糖値測定器と併せて使うと面白いと思います。